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A dúvida sobre quando consumir proteína em relação ao treino é comum, mas as evidências mostram que o fator mais importante não é o horário exato, e sim a quantidade total de proteína ingerida ao longo do dia. Para o corpo ganhar força e massa muscular, o essencial é atingir a meta diária de proteína, usando alimentos variados ou suplementos quando for mais prático.
Estudos indicam que o efeito da proteína no crescimento muscular é parecido quando ela é consumida antes ou depois do exercício, desde que o consumo diário seja adequado. Ainda assim, cada momento tem seus benefícios. A alimentação em torno do treino ajuda no desempenho, na recuperação e na redução do desgaste muscular causado pelo esforço físico.
Antes do treino, consumir proteína junto com carboidratos fornece energia, ajuda os músculos a responderem melhor ao exercício e reduz a quebra das fibras musculares. Durante a atividade física, essas fibras sofrem pequenas lesões naturais, que fazem parte do processo de fortalecimento. Ter proteína disponível no organismo facilita o início da recuperação. Para treinos intensos, como musculação pesada, corridas longas ou treinos intervalados intensos, costuma-se recomendar a ingestão cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.
Depois do treino, a proteína ajuda a reparar os músculos, contribui para o ganho de massa magra, reduz a inflamação e pode melhorar a sensação de energia. Existe a ideia de uma “janela” de cerca de 30 minutos após o treino, mas pesquisas mostram que esse período é mais flexível. Consumir proteína até uma ou duas horas depois ainda traz bons resultados. Para quem não sente fome após treinar, shakes ou refeições leves podem facilitar a ingestão.
Quando o assunto é proteína e treino, muita gente trata o tema como se fosse um mistério a ser desvendado, quase uma investigação digna de série policial.
Mas a verdade é bem mais simples: o que realmente faz diferença é consumir proteína suficiente ao longo do dia. O horário exato em que ela entra no cardápio pesa bem menos do que se imagina.
Treinadores e nutricionistas são quase unânimes nesse ponto. Bater a quantidade diária de proteína, usando alimentos variados, é o que sustenta o desempenho e ajuda o corpo a se adaptar aos treinos.
Pesquisas mostram que, desde que essa meta diária seja atingida, comer proteína antes ou depois do exercício tende a gerar resultados parecidos. Ainda assim, cada momento tem suas vantagens, o que explica por que o assunto continua rendendo discussão.
Vale lembrar que proteína não precisa vir só de shakes ou suplementos. Refeições comuns, com carboidratos e proteínas, dão conta do recado ao fornecer energia, proteger os músculos e facilitar a recuperação.
O ideal é não passar muitas horas sem comer em torno do treino, algo entre quatro e seis horas, mas atrasos ocasionais não costumam atrapalhar os resultados.
Antes de treinar, combinar proteína com carboidrato ajuda o corpo a “ligar os motores”, reduz aquele desconforto no meio do exercício e pode diminuir a quebra muscular. Durante o treino, é normal que as fibras musculares sofram pequenas lesões, que fazem parte do processo de evolução.
Ter aminoácidos disponíveis desde antes facilita o começo da recuperação. Em treinos mais pesados, como corridas longas ou atividades intensas, costuma-se indicar esse combo cerca de meia hora antes e depois do exercício.
Depois do treino, a proteína entra como aliada da recuperação. Ela ajuda a frear a perda muscular, participa da reconstrução das fibras e pode amenizar a inflamação que causa a dor do dia seguinte.
Apesar de muita gente falar em uma “janela” de trinta minutos, estudos mostram que esse prazo é mais flexível, e consumir proteína até uma ou duas horas depois ainda traz benefícios. Para quem sai sem fome, opções líquidas costumam ser mais fáceis de consumir.
Em relação à quantidade, pessoas ativas geralmente precisam de algo em torno de 2 a 2,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, variando conforme o tipo de treino.
Quem faz musculação pesada ou atividades de alta intensidade tende a precisar mais, enquanto treinos de resistência pedem um pouco menos. A dica prática é espalhar essa proteína ao longo do dia, em três a cinco refeições, sem exagerar em nenhuma delas.
E não dá para falar de proteína sem lembrar dos carboidratos. Eles são a principal fonte de energia e ajudam a evitar que o corpo use músculo como combustível.
A proporção entre carboidrato e proteína muda conforme o objetivo, mas o equilíbrio entre os dois é o que garante um bom treino e uma recuperação mais tranquila.
Não existe um horário “perfeito” para consumir proteína. Quando a ingestão diária está adequada e a alimentação faz sentido para a rotina, comer proteína antes ou depois do treino leva a resultados semelhantes.
O mais importante é escolher o que funciona melhor para o seu dia a dia, seu treino e o jeito como o seu corpo responde.
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Fonte:Paraná Jornal
