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Se você treina com pesos, conhecer sua repetição máxima, chamada de 1RM, pode fazer uma grande diferença nos resultados. O 1RM representa a maior carga que uma pessoa consegue levantar apenas uma vez em um exercício, mantendo a técnica correta. Ele costuma ser aplicado em movimentos básicos e compostos, como supino, agachamento e levantamento terra. Por exemplo, se alguém consegue levantar 91 quilos em um único movimento de levantamento terra, esse valor corresponde ao seu 1RM. É importante destacar que esse teste não deve envolver trapaças ou perda de postura, pois isso compromete a segurança e a validade do resultado.
Independentemente de o objetivo ser ganhar força, aumentar massa muscular ou melhorar resistência, saber o 1RM ajuda a planejar o treino de forma mais eficiente. Muitas pessoas acreditam que esse tipo de teste é útil apenas para atletas de força, mas ele também serve como referência para qualquer praticante que queira evoluir com mais controle. O 1RM indica o nível atual de força e facilita o acompanhamento do progresso ao longo do tempo.
Para quem não compete, não há necessidade de testar o 1RM com frequência. Realizar o teste uma ou poucas vezes por ano já é suficiente, desde que exista uma preparação adequada e um período de recuperação depois. Esse cuidado é essencial para evitar lesões e garantir um resultado mais fiel.
É importante entender a diferença entre treinar força e treinar hipertrofia. O teste de 1RM mede a força máxima absoluta, ou seja, a capacidade de gerar o maior esforço possível em um único movimento. No treino de força, as cargas costumam ficar acima de 85% do 1RM, com poucas repetições, geralmente entre duas e seis, e mais séries, com intervalos de descanso mais longos, de dois a cinco minutos. Esse tipo de treino exige bastante do sistema nervoso e da musculatura.
Já o treino voltado para hipertrofia, que busca o aumento do volume muscular, utiliza cargas menores, entre 65% e 85% do 1RM, com mais repetições, geralmente de oito a doze, e intervalos mais curtos, de até 90 segundos. Nesse caso, o conhecimento do 1RM evita tanto o excesso quanto a falta de estímulo, ajudando a aplicar a sobrecarga progressiva de forma adequada.
O teste de 1RM costuma ser feito em exercícios como supino, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento acima da cabeça, barra fixa com peso adicional e movimentos olímpicos, como o clean e o snatch. O ideal é testar apenas exercícios já conhecidos e praticados com boa técnica, evitando movimentos novos no dia do teste.
Antes de tentar o 1RM, é recomendável definir uma data e se preparar nas semanas anteriores, reduzindo o volume de treino e aumentando gradualmente a carga. A presença de um treinador ou parceiro de treino ajuda a garantir segurança e correções técnicas. Não é indicado testar vários exercícios no mesmo dia, sendo mais seguro limitar a um ou dois testes por semana, respeitando o descanso muscular.
O aquecimento é uma etapa fundamental. Ele deve incluir movimentos leves, mobilidade articular e exercícios específicos para os músculos que serão usados no teste. Alongamentos dinâmicos e ativações musculares ajudam a preparar o corpo, enquanto os alongamentos estáticos devem ficar para o final da sessão.
Durante o aquecimento com cargas, o processo deve ser gradual. Começa-se apenas com a barra ou uma carga leve e aumenta-se o peso aos poucos, reduzindo o número de repetições a cada série. Um exemplo seria iniciar com cerca de 30% da carga estimada para o 1RM, fazendo de dez a doze repetições, e progredir até cerca de 80% ou 85%, com apenas uma ou duas repetições. A partir daí, os aumentos devem ser menores, cerca de 2,5 quilos ou até 0,5 quilo, dependendo do exercício e da disponibilidade de anilhas.
Os intervalos de descanso entre as tentativas devem ser de, no mínimo, dois minutos, podendo chegar a cinco minutos conforme a carga aumenta. Quando a pessoa não consegue completar uma repetição com boa forma, o último peso levantado com sucesso é considerado o 1RM.
Com esse valor definido, fica mais fácil organizar treinos de força, hipertrofia ou resistência, além de tornar o aquecimento mais eficiente no dia a dia. Caso o resultado fique abaixo do esperado, isso ajuda a identificar pontos fracos e ajustar o planejamento de treino de forma mais direcionada.
Existem fórmulas que estimam o 1RM com base em repetições submáximas, mas o método mais preciso continua sendo o teste direto, desde que feito com cuidado. Para quem prefere estimativas por segurança, essas fórmulas podem servir como referência inicial. O mais importante é respeitar a progressão, aquecer adequadamente e repetir o teste apenas algumas vezes ao ano, de acordo com os objetivos pessoais.
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Fonte:Paraná Jornal
