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O fisiologista molecular Keith Baar ainda se lembra da pergunta que recebeu anos atrás, quando já atuava na Universidade da Califórnia, em Davis. O Instituto Inglês do Esporte queria saber como ele poderia tornar ciclistas de nível mundial mais fortes sem aumentar o peso corporal.
Em muitas modalidades, a resposta mais simples para ganhar força é aumentar a massa muscular, já que músculos maiores produzem mais força. No ciclismo, porém, o peso extra precisa ser carregado durante toda a prova, o que compromete o desempenho. O desafio, portanto, era ganhar força sem ganhar volume.
A resposta de Baar surgiu quando ele passou a olhar além do músculo. Para ele, o ponto central estava nos tendões, estruturas responsáveis por transmitir a força gerada pelas fibras musculares até os ossos.
Segundo o pesquisador, o músculo funciona como um motor, mas sem um tendão eficiente essa força não chega de forma adequada ao esqueleto. Melhorar o funcionamento dessas estruturas poderia aumentar o desempenho sem alterar o peso corporal.
Esse raciocínio abriu caminho para um campo ainda pouco valorizado no treinamento esportivo. Quando atletas e treinadores pensam em evolução física, normalmente focam em hipertrofia, capacidade aeróbica ou prática específica da modalidade.
Tendões e ligamentos, no entanto, guardam um potencial pouco explorado. Essas estruturas, formadas principalmente por fibras de colágeno, conectam músculos a ossos e ossos entre si, e seu fortalecimento pode reduzir lesões e melhorar a eficiência dos movimentos.
Além de ajudar no desempenho, o treinamento de tendões tem um papel importante na prevenção de lesões graves, como rupturas do ligamento cruzado anterior ou do tendão de Aquiles.
Essas lesões costumam afastar atletas por longos períodos e, em alguns casos, encerram carreiras. Fortalecer o tecido conjuntivo aumenta a resistência dessas estruturas e contribui para movimentos mais elásticos e eficientes.
A dificuldade é que os tendões não são tão fáceis de “sentir” quanto os músculos durante o treino. Se os músculos fossem pessoas puxando uma corda em um cabo de guerra, o tendão seria a própria corda. Baar concentrou sua pesquisa exatamente nessa “corda”.
Em laboratório, ele cultivou amostras de tecido conjuntivo humano e as fixou entre suportes que simulavam ossos. Ao submeter essas estruturas a diferentes tipos de tensão e alongamento, além de variar nutrientes e estímulos semelhantes aos do exercício físico, ele observou como os tendões se adaptavam.
Esses estudos resultaram em protocolos que passaram a ser utilizados por atletas e equipes profissionais para reduzir lesões e melhorar o desempenho. Times da liga profissional de futebol americano, companhias de artes cênicas e equipes de basquete adotaram essas estratégias.
Baar observou que pessoas muito flexíveis ou extremamente elásticas tendem a sofrer mais lesões justamente por sobrecarregar os tendões quando falta controle e força adequada.
Um ponto central defendido por ele é que apenas alongar não é suficiente para proteger os tendões. A crença de que máxima flexibilidade reduz o risco de lesões ainda é comum, e muitos treinadores incluem alongamentos passivos longos como parte essencial do aquecimento.
Baar questiona essa abordagem ao lembrar que ginastas, que passam horas alongando, apresentam índices elevados de ruptura do tendão de Aquiles em competições universitárias.
O alongamento passivo excessivo pode reduzir a capacidade do músculo de se contrair rapidamente, algo essencial em aterrissagens após saltos, por exemplo. Quando o músculo não reage a tempo, o tendão acaba absorvendo grande parte da força do impacto, o que aumenta o risco de lesão.
Em vez disso, Baar defende exercícios que treinem a resposta rápida do músculo, como movimentos pliométricos, que envolvem saltos e impulsões curtas.
Um exemplo simples é o chamado salto pogo, no qual a pessoa fica em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, mantém o corpo rígido e realiza pequenos saltos verticais de cerca de 5 a 10 centímetros. O exercício pode ser feito por 20 a 30 segundos, em três séries, como aquecimento diário ou algumas vezes por semana.
Isso não significa que a flexibilidade deva ser ignorada. Tendões saudáveis equilibram três características: capacidade de alongamento, rigidez adequada para resistir à força e elasticidade para retornar rapidamente à forma original.
Durante uma aterrissagem, por exemplo, o tendão precisa alongar e, ao mesmo tempo, devolver energia ao movimento seguinte. Tendões excessivamente rígidos não absorvem bem a força e ficam mais propensos a lesões, enquanto tendões excessivamente frouxos perdem eficiência.
Em nível microscópico, os tendões são formados por feixes de fibras paralelas. Em estruturas saudáveis, essas fibras deslizam entre si durante o movimento. Com o envelhecimento ou falta de estímulo adequado, elas podem se aglomerar, perdendo elasticidade.
Para evitar isso, Baar recomenda exercícios isométricos em posições alongadas, nos quais o músculo é contraído sem movimento articular.
Um exemplo é o alongamento do peitoral em uma porta. A pessoa posiciona os cotovelos apoiados nas laterais da porta, com os braços formando ângulos retos.
Incline levemente o tronco à frente até sentir o alongamento e, sem mudar a posição, faz força contra a estrutura por cerca de 15 segundos, usando apenas 30 a 40 por cento da força máxima. Após relaxar e descansar por um ou dois minutos, o alongamento pode ser repetido, geralmente com maior amplitude.
Para ganhar força real nos tendões, Baar destaca a importância dos exercícios isométricos. Embora o treino com cargas pesadas ajude, os tendões respondem melhor à aplicação de tensão constante por períodos entre 10 e 30 segundos.
Em estudos inspirados em seu trabalho, escaladores de alto nível apresentaram aumentos expressivos de força de preensão após poucas semanas de exercícios isométricos moderados.
Um exemplo prático é a suspensão parcial em barra fixa. A barra deve ficar cerca de 30 centímetros acima da cabeça. A pessoa segura a barra, flexiona levemente os joelhos mantendo os pés no chão e sustenta aproximadamente 40 a 60 por cento do peso corporal por 10 segundos. Após um descanso de cerca de 20 segundos, o exercício é repetido, totalizando cerca de 10 séries.
Baar também propõe a chamada regra dos 10 minutos para a saúde dos tendões. A ideia é dedicar menos de dez minutos a exercícios específicos para tendões ou ligamentos mais suscetíveis a lesões.
Corredores podem focar tornozelos, joelhos e posteriores de coxa, enquanto atletas de esportes de arremesso podem priorizar ombros, cotovelos e antebraços. Esses estímulos devem ser feitos em dias sem treino intenso ou com pelo menos seis horas de intervalo em relação a outras sessões.
Um circuito simples de recuperação pode incluir sustentar a posição intermediária da flexão de braços, a posição parcial de remada com o corpo inclinado e a posição de avanço, mantendo o joelho traseiro a cerca de 10 centímetros do chão. Cada posição pode ser mantida entre 10 e 30 segundos, repetindo o circuito de uma a três vezes.
Outro ponto abordado por Baar é o papel do colágeno na saúde dos tendões. Ele reconhece que atua no mercado de suplementos, mas destaca evidências científicas que mostram benefícios do consumo de colágeno ou gelatina, especialmente quando associados a exercícios que sobrecarregam os tendões. Em um estudo, homens que consumiram 15 gramas de gelatina com vitamina C cerca de uma hora antes de um treino de pular corda de seis minutos apresentaram maior síntese de colágeno do que aqueles que ingeriram quantidades menores ou nenhuma suplementação.
Segundo Baar, suplementos proteicos comuns, como o whey protein, são pobres em glicina, um aminoácido essencial para a formação do colágeno. Como os níveis de glicina no sangue diminuem após o treino, isso pode limitar a adaptação do tecido conjuntivo.
A combinação de whey com colágeno poderia, portanto, estimular tanto o crescimento muscular quanto o fortalecimento dos tendões. Especialistas em fisioterapia reconhecem esse potencial, mas reforçam que ainda são necessários estudos mais amplos para definir doses ideais, momento de ingestão e efeitos a longo prazo na prevenção de lesões.
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Fonte:Paraná Jornal
